🎧 HERRAMIENTAS PARA LA MENTE
Lo que puedes usar, escuchar o practicar para sentirte mejor
El cuidado emocional no siempre viene de una conversación profunda o de una terapia profesional, también puede ser el uso de algunas herramientas prácticas, sencillas y accesibles para tu día a día. Aquí encontrarás recursos que puedes aplicar en cualquier momento y lugar, para calmarte, relajarte o resetear tu mente cuando más lo necesites. Y lo puedes aplicar tanto a tu vida sanitaria, como a tu vida personal.
Técnicas de grounding (enraizamiento o anclaje)
Las técnicas de grounding son herramientas eficaces para recuperar el control y centrarse cuando sientes que el estrés o la ansiedad te superan. Se utilizan para desconectarse de pensamientos abrumadores o sensaciones de pánico.
Te voy a dejar por aquí algunas de estas técnicas que puedes aplicar, aunque en este vídeo que te he dejado, también lo vas a encontrar mucho más detallado.
-
5-4-3-2-1: Observa tu entorno y nombra 5 cosas que ves, 4 cosas que puedes tocar, 3 cosas que escuchas, 2 cosas que hueles y 1 cosa que saboreas. Esto te ayuda a volver al presente y centrarte en lo que estás viviendo y no lo que ha ocurrido.
-
Sentir el suelo: Coloca los pies firmes en el suelo y siente la conexión con la tierra. Respira profundamente mientras te concentras en cómo tus pies tocan el suelo.
-
Respiración de caja: Inhala contando hasta 4, mantén la respiración contando hasta 4, exhala contando hasta 4 y luego espera 4 segundos. Este ejercicio calma la mente y relaja muchísimo el cuerpo. Es como hacer un cuadrado con la mente.
Mindfulness (atención plena)
El mindfulness es una técnica de meditación que implica estar completamente presente en el momento. De esta forma también nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad que acumulamos a lo largo de una jornada o del día a día.
Te voy a dejar por aquí algunas de estas técnicas que puedes aplicar, aunque si quieres saber más de ellas, no dudes en preguntarme o en buscar más información.
-
Meditación guiada: Existen aplicaciones como Headspace o Calm que ofrecen meditaciones cortas para empezar el día con una mentalidad tranquila.
-
Respiración consciente: Detente unos minutos, cierra los ojos y concéntrate únicamente en tu respiración. Siente cómo entra el aire en tu cuerpo y cómo sale, notando cada inhalación y exhalación.
-
Escaneo corporal: Haz un recorrido mental por cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, observando tensiones o molestias y liberándolas con cada exhalación. De esta forma te relajas y también liberas tensión en el cuerpo.
Escritura terapéutica
Escribir lo que sientes es una de las formas más efectivas de liberar emociones y procesar experiencias. La escritura puede ayudarte a comprender mejor lo que te pasa y dar espacio a las emociones sin juicio.
Te voy a dejar por aquí algunas de estas técnicas que puedes usar, aunque en el vídeo te explica muchas más y con muchísimos más detalles y bien explicadas.
-
Diario emocional: Tómate unos minutos cada día para escribir cómo te sientes, qué has vivido, qué te preocupó o qué te hizo sentir bien.
-
Listas de gratitud: Escribe tres cosas por las que te sientas agradecido cada día. Este ejercicio puede ayudarte a cambiar el enfoque mental y mejorar el estado de ánimo. Es una de las mejores formas de vivir el presente y apreciar lo que se tiene.
-
Carta a ti mismo/a: Escribe una carta a tu yo futuro o pasado, donde le ofrezcas apoyo, comprensión y empatía, como lo harías con un buen amigo. Es algo que puedes hacer para darte cuenta de como vas avanzando a pesar de lo que ocurra.
Apps y recursos digitales
Hoy en día, la tecnología ofrece varias herramientas que pueden ayudarte a gestionar tu bienestar emocional de forma práctica.
-
Headspace: Para meditación y mindfulness, con sesiones de respiración, relajación y técnicas de autocuidado.
-
Calm: Ofrece meditaciones, música relajante y sonidos de la naturaleza para ayudarte a desconectar y relajarte.
-
Mindshift: App de apoyo psicológico con técnicas para gestionar la ansiedad, el estrés y las preocupaciones.
-
Pacifica: Ofrece herramientas basadas en CBT (terapia cognitivo-conductual), registros de estado de ánimo, relajación y respiración.
Música para relajarse
La música tiene un poder increíble sobre nuestro estado emocional. Escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza puede ser una forma rápida de reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional.
La música, como he dicho antes, es una gran terapia accesible y fácil para todos. Te dejo aquí dos opciones que puedes usar para relajarte con la música, y dos vídeos que puedes escuchar.
-
Playlists relajantes: Busca en plataformas como Spotify o YouTube listas de reproducción de música instrumental suave, sonidos de lluvia o del mar.
-
Sonidos binaurales: Utiliza sonidos binaurales o frecuencias que ayudan a sincronizar las ondas cerebrales para inducir un estado de relajación profunda.
Ejercicios físicos para liberar tensiones
El movimiento físico también es un aliado poderoso para liberar tensiones acumuladas después de un día o un turno difícil. No necesitas ser un atleta, solo hacer algo que te active de manera positiva.
Aquí te dejo algunas ideas de ejercicios para liberar tensiones, y también te he dejado un vídeo con algunos estiramientos sencillos para relajarse y liberar el estrés.
-
Estiramientos sencillos: Realiza estiramientos para liberar la tensión en hombros, cuello y espalda. El yoga es ideal para este tipo de prácticas.
-
Caminar al aire libre: Salir a caminar, especialmente en la naturaleza, reduce el estrés y mejora la claridad mental. Puedes salir tú solo o con un amigo o familiar con el que hablar mientras vais caminando, es una técnica muy buena.
-
Ejercicios de respiración abdominal: Coloca una mano en tu estómago y respira profundamente. Al inhalar, asegúrate de que tu abdomen se expanda. Esto ayuda a calmar el sistema nervioso. Ejercicios de respiración abdominal o diafragmática
Comunidad y apoyo
Una de las herramientas más poderosas es conectar con otros. Muchas veces, hablar con compañeros o compartir experiencias similares ayuda a aligerar la carga emocional y darte cuenta de que no estás solo y hay otras personas pasando por cosas similares.
-
Grupos de apoyo online o presenciales: Conoce a otros profesionales de la salud con quienes puedas compartir experiencias. A veces, sentirte escuchado y comprendido puede ser el primer paso para sanar.
-
Foros o redes de apoyo: Explora foros online donde otros TES, paramédicos o sanitarios comparten sus estrategias para lidiar con el estrés y la carga emocional del trabajo.
Algo que te voy a recomendar, es que te unas a los grupos que tengo también en esta página web. Son grupos para TES, para sanitarios, para estudiantes, para gente en general... y seguro que alguno puede adaptarse a tus necesidades. Grupos de mi página web